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¿Cómo estirar bien? posturas sencillas que te harán sentir mejor

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Los animales y los bebés lo hacen instintivamente; nosotros lo olvidamos a menudo, pero estirarse es primordial. Sin ello nuestro cuerpo se crispa, las malas posturas se instalan y el dolor aparece.

Yoga, Stretching, Pilates… Hoy, muchas disciplinas redescubren las virtudes de los estiramientos. Para disfrutar plenamente de sus efectos, basta respetar cuatro reglas: Tomárselo con calma, adoptar cada postura poco a poco y mantenerla unos 15 segundos.

Respirar bien de forma amplia para serenar la mente y acabar con las tensiones musculares. No forzarse, el dolor indica que hay que parar o no llevar más allá el estiramiento. Practicar con regularidad es más beneficioso que hacerlo de vez en cuando e intensamente.Esto es lo que a la larga marca la diferencia.

Lumbares

Las lumbares

Túmbate de espaldas, con los brazos en cruz, las palmas de las manos orientadas hada la tierra y las piernas estiradas. Dobla la rodilla derecha hasta colocar el pie derecho sobre la rodilla Izquierda. Después vuelve la pelvis hacia la Izquierda, mientras tu rodilla derecha desciende todo lo posible hacia el suelo.

Orienta la cabeza hacia la mano derecha y presiona al máximo los hombros sobre el suelo, para aumentar la intensidad de la torsión. Respira profundamente y mantén la costura de 15 a 20 segundos, después cambia de lado.

Por qué sienta bien

Estira la columna vertebral, flexibilize la región lumbar y los glúteos.

Es muy eficaz para eliminar las tensiones emocionales que tan a menudo acumulamos en la espalda.

Los hombros

Los hombros

Sentada o de pie, con los pies paralelos y la espalda recta, flexiona un brazo por delante del pecho y presiona sobre el codo con la mano opuesta para acercar el brazo al cuerpo. Aumenta la presión durante 15 segundos, luego relaja.

Repite tres veces por cada lado.

Por qué sienta bien

Cuando hay tensión, es la parte alta del cuerpo la que se bloquea primero. Al relajar los tríceps y los hombros, evitamos que la tensión se propague por el resto del cuerpo.

Los glúteos

Los glúteos

Levantada, con las piernas paralelas y ligeramente separadas, agarra el pie izquierdo con la mano izquierda y llévalo hacia atrás. Respira profundamente y mantén la posición unos 15 segundos, luego relaja. Debes sentir el estiramiento en las na gas. Para no perder el equilibrio, puedes apoyarte con la otra mano en un mueble o contra un muro. Repite dos veces por cada lado.

Por qué sienta bien

Destensa los cuadríceps, que tienden a endurecerse. Flexibilizarlos permite reoxigenarlos y evitar que se caigan.

La cintura

La cintura

Estirada, con los pies en paralelo y las piernas ligeramente dobladas, levanta los brazos por encima de la cabeza, con las manos cruzadas y las palmas vueltas hacia el cielo. Siente que tomas apoyo en el suelo y “crece” como si quisieras tocar el techo con la cabeza.

Después, pero manteniendo brazos y manos en la postura anterior, estira el lado izquierdo al máximo. Es ¡portante que en vez de inclinarte a la derecha, pienses en estirar el brazo izquierdo en altura. Trata de no arquearte y no olvides la respiración.

Por qué sienta bien

Abre la caja torácica, alarga los músculos de la cintura y los abdominales y endereza la columna vertebral. Libera el diafragma y el plexo solar, lo que favorece una buena respiración mientras aporta calma y energía.

La columna

 

La columna

De rodillas, siéntate sobre los talones e inclina el busto hacia los muslos, manteniendo los glúteos lo más cerca posible de los talones. Apoya los brazos sobre el suelo estirados a lo largo del cuerpo con las manos vueltas hacia el cielo.

Apoya la frente o un lateral de la cara sobre el suelo o sobre un cojín, como estés más cómoda. Cierra los ojos, respira profundamente y trata de no pensar en nada durante, al menos, 30 segundos.

Por qué sienta bien

Esta posición, llamada en yoga “postura del niño”, calma la mente, descansa las piernas y destensa toda la columna vertebral, desde las lumbares a las cervicales.